Dónde empezar a perder peso: desarrollar un plan de acción

¿Por qué perder unas decenas de kilogramos se considera casi un éxito? Las personas que han logrado una pérdida de peso significativa y han cambiado más allá del reconocimiento se convierten en héroes de los programas de televisión y las redes sociales. Esto sucede porque, según las estadísticas, el 85% de la población femenina y el 55% de la población masculina se han fijado tales objetivos al menos una vez en la vida, pero el 25% y el 10%, respectivamente, llegan a la etapa final. Luchar contra el instinto alimentario inherente es en sí mismo un verdadero desafío. El resultado de la batalla depende en gran medida de cuál sea el punto de partida.

Para terminar, necesita saber por dónde empezar a perder peso y cómo hacer un plan correcto, no solo nutrición y entrenamiento, sino también hacer ajustes en su estilo de vida habitual. Tomar tal decisión debe ir acompañado de una conciencia de la complejidad del enfoque para perder peso. A partir de ahora, cada paso debería acercarte a la meta y debes pensarlo cuidadosamente desde el principio.

La solución más sencilla y correcta.

Si quieres empezar a adelgazar adecuadamente, conseguir los resultados deseados y no perjudicar tu salud, necesitas:

1. Ahorre alrededor de $200.
2. Busca un nutricionista en tu ciudad y pide cita con él.
3. Ir a una cita.
4. Sigue todas las recomendaciones.
5. Visítelo periódicamente para ajustar el plan que hizo al principio.
6. Encuentre un preparador físico profesional que se especialice en pérdida de peso y programe una cita con él.
7. Consulta con él, encarga un plan de entrenamiento individual, teniendo en cuenta las recomendaciones del nutricionista.
8. Sigue todas las recomendaciones.

Necesitas dinero para pagar un plan personalizado de nutrición y ejercicio. El monto es una estimación y puede variar en diferentes ciudades y entre diferentes expertos. En promedio, cada desarrollo de este tipo cuesta alrededor de 100 dólares. Sólo nutricionistas y entrenadores te ayudarán a empezar a perder peso correctamente y te guiarán hasta conseguir los resultados deseados.

Pide cita con un nutricionista

Primero, recibirá un examen detallado destinado a recopilar una anamnesis. Esté preparado para responder muchas preguntas:

• si existe una enfermedad crónica;
• qué comes, cuántas veces al día (hasta el más mínimo detalle, hasta semillas y una botella de agua mineral);
• qué tan rápido aumentas de peso;
• ¿Qué enfermedad ha tenido durante los últimos 2 años?
• ¿Tiene malos hábitos?
• cuál es la naturaleza de su trabajo (sedentario o tiene que moverse constantemente, a pie o en coche);
• ¿Qué tipo de vida llevas después del trabajo?
• ¿Tus padres tienen problemas de exceso de peso, etc.?

Luego de la recolección de datos, se establecen pruebas y estudios instrumentales:

• análisis generales de sangre y orina;
• prueba de azúcar en sangre;
• química de la sangre;
• análisis de sangre para detectar hormona tiroidea;
• tomografía;
• Ultrasonido de la cavidad abdominal;
• gastroscopia / otro examen endoscópico del tracto gastrointestinal.

A partir de todos los datos recopilados se elaborará un plan de nutrición individual, que deberás seguir estrictamente. También es necesario seguir todos los consejos pertinentes que le dé el nutricionista (caminar de noche, subir escaleras sin ascensor, hacer ejercicio, etc. ).

consulta de entrenador

Después del nutricionista con todas sus recomendaciones y planes de nutrición, se pasa al entrenador. Debería adaptar el programa de pérdida de peso del gimnasio a sus necesidades. Es importante entender aquí lo siguiente: tan pronto como el instructor comience a criticar las acciones del nutricionista, date la vuelta y busca otro experto. Los médicos están debidamente formados y saben lo que aconsejan, pero en la industria del fitness hay demasiados aficionados que pueden arruinarlo todo.

Si necesitas perder mucho peso (más de 100 kg), el plan puede durar desde seis meses hasta 2 años. Si necesita perder entre 10 y 20 kg, normalmente 6 meses son suficientes.

Por eso es muy fácil empezar a perder peso adecuadamente. Este método es excelente porque no necesita calcular de forma independiente el IMC, la ingesta diaria de calorías, la proporción BJU, etc. Aquí se excluyen los errores, los riesgos para la salud son mínimos y el resultado final está garantizado. La desventaja es el alto costo de desarrollar un plan individual de nutrición y entrenamiento, así como la duración del curso, de 3 meses a 2 años.

Bajar de peso de forma independiente

Si planeas organizar el proceso de adelgazamiento tú mismo, en casa, debes dedicar mucho tiempo a la preparación. Independientemente del sexo, edad y peso, se recomienda comenzar con los siguientes pasos.

Asuntos Generales

El primero es la motivación: formule claramente sus objetivos y determine por qué necesita perder peso. Podrás hacer una selección de fotos de cuando eras delgada y de cómo estás ahora. Puedes colgar tu ropa favorita en un lugar destacado, que deberás "personalizar". Lea literatura relevante, vea películas. Hay una gran cantidad de formas de motivarse y deberían funcionar durante todo el mes en el que trabaje en su cuerpo.

El segundo es un control de salud. No puedes ir a ningún lado sin él. Qué te dará:

• algunas enfermedades provocan exceso de peso y no es posible deshacerse de estas últimas sin tratar las primeras;
• todas las dietas y ciertos tipos de ejercicio tienen contraindicaciones; con los datos de los exámenes, estará seguro de que tal o cual dieta o sistema de ejercicio no dañará su salud.

Lleva un diario de pérdida de peso: anotarás todos tus errores y logros, cambios de peso y volumen.

Encuentre personas con ideas afines: únase a grupos en las redes sociales donde las personas comparten sus éxitos, se dan consejos y se apoyan mutuamente. Por favor contáctelos si tiene algún problema.

Prepare a su familia para el hecho de que usted perderá peso. Pídeles ayuda. A veces, si no tienes el valor de no comer antes de acostarte, deja que tu marido te distraiga de esta tentación y te impida repetirla. Eficaz, pero hay que pensar en ello al principio del viaje.

Compras requeridas:

• escamas;
• básculas de cocina;
• mancuernas.

Piensa en las causas del exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, estilo de vida sedentario, edad o alguna enfermedad. Comprenda: sin eliminar el factor provocador, no se puede perder peso.

Nutrición

Prepárese de inmediato para el hecho de que el primer paso para perder peso puede tardar hasta 1 mes. Por supuesto, la etapa de preparación se puede acortar a 3-5 días, pero en el 90% de los casos dicho comienzo conduce a un fracaso inevitable. Así que prepárate para dedicar tiempo a esto.

Comience calculando su IMC. Determina cuántos kilos de más tienes. Escriba tres números: su peso ideal (el objetivo principal de perder peso), su peso actual, la cantidad de kg que necesita perder. Luego proceda de acuerdo con el siguiente plan.

Primera semana

1. Anota todo lo que comes durante el día y en qué cantidad.
2. Por la noche, cuente la cantidad de calorías que ingiere.
3. El domingo, determine el contenido calórico diario promedio de su dieta.
4. Utilizando una fórmula especial, calcule cuántas calorías se necesitan para perder peso de forma eficaz. Por lo general, para los hombres oscila entre 1500 y 2000 kcal, para las mujeres, entre 1200 y 1500 kcal.
5. Calcula la diferencia entre lo que comes ahora y lo que obtienes según la fórmula.
6. Piense en alimentos o comidas para reducir su ingesta diaria de calorías (una tabla de calorías de los alimentos le ayudará con esto).

Segunda semana

Esta etapa preparatoria ya es el comienzo de la pérdida de peso, ya que con una nutrición adecuada se pueden perder entre 1 y 2 kg. Es necesario abandonar la comida rápida, las frituras, las bebidas alcohólicas y carbonatadas y limitar la ingesta de alimentos dulces y salados.

Tercera semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Estudia los carbohidratos complejos y simples. Deje solo el primero en la dieta.
3. Haz un menú para esta semana, reduce tu ingesta calórica diaria en 100 kcal. Apégate a ello.
4. Beba al menos 1 litro de agua al día.

Cuarta semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Elimina otras 100 kcal de tu dieta.
3. Aumente la cantidad de agua que bebe todos los días a 1, 5 litros.
4. Evite los alimentos grasos: carne, pescado, leche (más del 2%).

Recuerde: esto no es una pérdida de peso en sí, aunque es posible que ya haya perdido algunos kilogramos, sino solo una preparación para ello. Minimiza el estrés que tu cuerpo experimentará en las próximas semanas o meses.

En la última semana, la preparación de la cuarta semana, comienza a elegir una dieta. Inmediatamente rechazamos la opción express por 3 días y una semana, que promete perder 1 kg en 1 día. En primer lugar, es peligroso para la salud. En segundo lugar, el peso volverá con beneficios una vez finalizada la huelga de hambre.

Si desea perder peso adecuadamente, elija un sistema de nutrición a largo plazo para bajar de peso, diseñado para 1 a 3 meses. Básicamente, este es el desarrollo de los autores: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudia detenidamente todo lo relacionado con ellos, prepara un menú para la primera semana, busca recetas de platos y calcula el contenido calórico.

Eso es todo: nutricionalmente, estás listo para perder peso.

Deportes

Si desea que su pérdida de peso realmente funcione, simplemente organizar su alimentación no será suficiente. Las calorías que ingieres también deben gastarse. Para hacer esto, es necesario aumentar la actividad física y la actividad física. Pero si mañana empiezas a entrenar durante varias horas en el gimnasio, tu cuerpo se rebelará contra el hábito: al día siguiente no podrás despertarte a causa de los dolores musculares. Y todo porque esto también requiere preparación. Afortunadamente, hay algo que hacer en esas 4 semanas mientras creas tu nueva dieta.

El programa de formación recomendado a continuación se llama "From Scratch". Está diseñado para quienes nunca han hecho ejercicio, pero entienden que necesitan hacerlo para perder peso.

Primera semana

1. Evite los ascensores: se deben caminar entre 5 y 6 pisos todos los días.
2. Cuando trabaje de forma inactiva, levántese 5 minutos cada hora y caliente: camine, estírese.
3. Camine al menos media hora por la noche.

Segunda semana

1. Encuentre una serie de ejercicios sencillos para un entrenamiento matutino de 10 minutos. Debería vigorizar y mejorar tu estado de ánimo, no desgastarte. Hazlo todos los días.
2. Aprenda algunos ejercicios de respiración (qigong, bodyflex, oxysize), intente dominar uno de ellos.
3. Aumente su caminata nocturna a 40 minutos.

Tercera semana

1. Incluye 2 o 3 ejercicios nuevos y más complejos en tu entrenamiento matutino.
2. Continúe mejorando la respiración adecuada.
3. Camine durante 50 minutos por la noche.

Cuarta semana

1. El ejercicio matutino debería durar 15 minutos.
2. Después, camine (Finlandia, deportes) durante media hora a paso rápido.
3. Los paseos nocturnos se prolongan una hora.
4. Crea un plan de entrenamiento.

Si comienza a perder peso implementando dicho plan, su cuerpo estará completamente preparado para una nueva actividad física. La corrección numérica se producirá de forma más intensa y con pérdidas mínimas. Por supuesto, al principio te dolerán los músculos, pero no tanto.

A la hora de crear un plan de entrenamiento, recuerda que los beneficios de los intervalos son mayores. Y no te agotes todos los días: es necesario dar tiempo a las fibras musculares para que se recuperen, por lo que cada día es el horario más fácil.

Considere la cuestión de dónde se llevará a cabo la clase. Las membresías en gimnasios son un éxito financiero, pero valen la pena. Un simulador profesional te ayudará y siempre podrás pedir consejo al entrenador. O una clase de fitness en grupo: es reconfortante y no te dejará derrumbarte.

Compra algo de ropa deportiva bonita: esto también es una especie de motivación. Y a la hora de comprarlo piensa que en 2-3 meses lo sustituirás por cosas 1-2 tallas más pequeñas.

Recomendaciones para casos especiales

Un buen comienzo para perder peso es el 50% del éxito de tu plan. Sin embargo, el plan anterior debe ajustarse teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Por ello, algunos consejos para categorías especiales de residentes ayudarán a organizar todo el proceso de forma más correcta.

Mujeres mayores de 35 años

A esta edad, el cuerpo poco a poco comienza a envejecer y adaptarse a la menopausia. El metabolismo se ralentiza, pocas personas están dispuestas a practicar deportes. Así que incluso el dueño de la figura más delgada comienza a desdibujarse. El estómago crece, la parte inferior se expande, el pecho aumenta de volumen y se hunde un poco.

Además del programa de nutrición y ejercicio sugerido anteriormente, existe un sistema especial paso a paso para mujeres mayores de 35 a 40 años que no quieren soportar peso excesivo.

1. Si puede omitir la visita al médico antes de los 35 años, entonces a esta edad es obligatorio antes de perder peso. Quizás él le sugiera el método de pérdida de peso más adecuado para usted.
2. Empiece a tomar vitaminas especiales.
3. Una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos no es para usted. Elige el sistema de nutrición más equilibrado con una ingesta diaria de al menos 1500 kcal.
4. No es necesario realizar entrenamiento de fuerza a esta edad, pero no debes excluirlo por completo de tu plan de entrenamiento. A la hora de elaborarlo, céntrate en los ejercicios cardiovasculares, pero no te olvides de las mancuernas.
5. Reemplace el jogging matutino por deportes o caminatas finlandesas.
6. Bailar, por supuesto, es bueno. Pero, cuando planee perder peso a esta edad, opte por nadar.

Y el consejo más importante para las mujeres mayores que empiezan a perder peso: hacerse un chequeo médico cada 3 meses. Cualquier cambio en el cuerpo durante el período premenopáusico es importante.

El hombre de la barriga cervecera

Decidir adelgazar para un hombre con barriga es un auténtico acierto. Hacer dieta es común entre las mujeres, pero no están preparadas para las restricciones alimentarias. ¿Cómo sería beber una lata de cerveza por la noche con pescado salado, en lugar de sentarse en la ducha con amigos el fin de semana?

Sin embargo, el proceso debe comenzar con esto:

1. No es necesario buscar una dieta, simplemente elimine de su dieta las bebidas alcohólicas y carbonatadas, la comida rápida y la comida chatarra.
2. La ingesta diaria de calorías debe reducirse a 2000 kcal. Por lo general, a los hombres no les gusta sentarse con esta fórmula y esta mesa, por lo que es mejor pedir ayuda a su esposa, hermana o madre.
3. Dar prioridad a los alimentos proteicos y con bajo contenido en grasas.
4. Asegúrate de incluir el jogging matutino en tu plan de entrenamiento.
5. Elija ejercicios abdominales.
6. Alterna el entrenamiento de fuerza y el cardio.

Para un hombre que se ha fijado el objetivo de adelgazar, lo principal es empezar. Se involucran en el proceso más rápidamente, sin permitirse ningún tipo de indulgencia, como les gusta hacer a las mujeres. No pospongas tus planes. Si la preparación de cuatro semanas descrita anteriormente es un viaje demasiado largo para usted, comience mañana mismo para no prolongarlo durante meses, donde su barriga cervecera solo crecerá.

Edad después de los 50

Lo más peligroso y difícil para hombres y mujeres es adelgazar a los 50-60 años, cuando el cuerpo se desgasta y sus órganos ya no funcionan a pleno rendimiento. La edad es a menudo la principal causa del metabolismo alterado, razón por la cual se aumenta de peso.

Aquí definitivamente debe comenzar con una visita al médico; no se recomienda hacer un plan usted mismo. Después de todo, cualquier restricción en el consumo de grasas o carbohidratos puede empeorar su salud. 10 minutos adicionales de ejercicio provocan dificultad para respirar y taquicardia. Los ejercicios que no se realizan correctamente pueden provocar dolor o lesiones en las articulaciones.

Por tanto, la decisión de adelgazar después de los 50 debe acordarse necesariamente con un experto, sin iniciativas ni experimentos dudosos.

¿Cuánto peso necesitas perder?

Si necesita perder 10 kg, basta con seguir el programa de entrenamiento de cuatro semanas descrito en detalle anteriormente. Con eso podrás perder 3-4 kg por mes. Después de implementarlo, no es necesario que hagas dieta; simplemente continúa siguiendo las recomendaciones nutricionales durante la cuarta semana y haz 40 minutos de ejercicio todos los días. Lo principal es empezar correctamente y entonces la necesidad de una huelga de hambre desaparecerá por sí sola.

Otra cosa es si inicialmente tienes un peso muy grande (más de 100 kg). Aquí también juega un papel importante la etapa de preparación. Si comienzas inmediatamente con una pérdida de peso rápida de menos 10 kg por semana, al final, incluso si logras perder kilogramos, esto afectará tu salud y la piel se multiplicará porque no tuvo tiempo de encogerse. Lo importante para usted es una introducción suave y gradual a cualquier dieta y una pérdida de peso lenta (1-2 kg por semana). Pero entonces te salvarás de la cirugía plástica.

El inicio de cualquier negocio supone que el 50% de su éxito esté completado. Bajar de peso no es una excepción. Si estás motivado para llegar hasta el final, no te lances de cabeza: el descenso debe ser lento y gradual. Ésta es la única manera de lograr resultados.