A menudo las personas se enfrentan al hecho de que, después de perder peso, empiezan a sentirse peor. Todas estas dietas estrictas, entrenamientos intensos con fuerza, mala comida o bebida de una forma u otra tienen un efecto negativo en tu salud, porque hay que observar moderación en todo. A la pregunta de si es posible perder peso sin dañar el cuerpo, la respuesta es simple: es posible si se siguen reglas simples de un estilo de vida saludable.
Reglas básicas para una pérdida de peso inofensiva.
Perder peso sin perjudicar tu salud no es tan difícil, solo debes seguir ciertas reglas y tener en cuenta las características de tu cuerpo:
- Es importante prepararse con antelación para un curso de adelgazamiento. Esto significa no sólo preparación física (inscribirse en la sección de deportes o en la piscina), sino también moral: definitivamente es necesario cambiar, si no el estilo de vida, al menos algunos hábitos, y esto siempre es estresante.
- Necesitas perder peso gradualmente. Es imposible perder peso rápidamente sin dañar su salud: al limitar drásticamente la cantidad de alimentos y aumentar la actividad física, experimentará muchos problemas con el estómago, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.
- No puedes fijarte metas inalcanzables. Si siempre usas ropa de la talla 52, no deberías soñar con cambiarla a la 42; esto no es posible por razones fisiológicas. Pero es posible reducir el volumen en varios tamaños.
- Combine la actividad física con una dieta adecuada, entonces el proceso de pérdida de peso será más efectivo y no dañará el cuerpo.
- Tan pronto como sienta que su salud se está deteriorando, debe buscar inmediatamente la ayuda de un especialista que le ayudará a ajustar su programa de adelgazamiento.
- No se puede perder peso sin dañar la salud únicamente con la ayuda de una monodieta. Además, los kilogramos perdidos de esta forma volverán rápidamente una vez finalizada la dieta.
- Debe controlar su régimen de bebida: beba al menos 2 litros de agua al día (sin incluir té, café ni jugo).
Pérdida de peso gradual
En cualquier caso, no debes adelgazar repentinamente, porque es muy peligroso para tu salud. Todos los programas exprés de adelgazamiento están diseñados para un corto período de tiempo, unos 3-4 días. Para algunas personas, los resultados no son suficientes y continúan comiendo menos, perdiendo fuerzas con el tiempo. Aparecen letargo y apatía.
Además, existen muchos efectos secundarios, por lo que es difícil eliminarlos:
- El corazón está agobiado. Esto conduce al envenenamiento del cuerpo con toxinas y productos de descomposición.
- Se puede alterar el metabolismo, lo que puede provocar enfermedades del sistema endocrino.
- Se produce acidosis, una violación del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
- Una pérdida drástica de peso no te hará más atractivo: tu piel pierde elasticidad, se vuelve flácida, flácida, tu cabello se vuelve opaco y tus uñas se vuelven quebradizas.
- Una dieta estricta con restricciones alimentarias provoca una deficiencia de vitaminas. Esto es especialmente peligroso en invierno, cuando es necesario fortalecer el sistema inmunológico con vitaminas y minerales.
- Debido a la falta de nutrientes, aparecen caídas de presión arterial, dolores de cabeza, debilidad, mareos y aumento de la fatiga.
- El ayuno suele provocar hinchazón, porque la expresión "hinchazón por hambre" no surgió de la nada. Las proteínas de la sangre tienen la capacidad de retener agua a su alrededor, y cuando falta, el líquido se distribuye en el espacio intercelular.
En cualquier caso, las personas que padecen enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, del sistema cardiovascular o diabetes mellitus no deben recurrir al ayuno ni a dietas exprés. Estos experimentos acarrean graves consecuencias para ellos, incluida la muerte.
Es más preciso y fiable perder peso gradualmente sin perjudicar la salud, combinando una dieta adecuada con una actividad física factible. Los nutricionistas están seguros: cuanto más lentos van los kilogramos, es menos probable que vuelvan.
Cómo perder peso sin perjudicar tu salud
Para adelgazar sin problemas de salud posteriores, basta con elegir una dieta que se adapte a tu estilo de vida, añadir vitaminas y ejercicio y, lo más importante, tener paciencia, porque lo ideal no se puede conseguir de forma rápida y sencilla.
Régimen de bebida
El agua es energía vital y fuerza. Una persona puede vivir más tiempo sin comida que sin agua, porque más de la mitad de su cuerpo está formada por ella. Por eso, es muy importante beber siempre agua cuando se intenta perder peso. Ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho que se han acumulado anteriormente en el cuerpo. Es necesario beber al menos 3 litros de líquido al día (incluido té, café, compota, zumo recién exprimido, sopa), de los cuales 2 litros de agua pura son normales.
Si desea perder peso sin dañar su salud, deje los jugos envasados y otras bebidas de composición cuestionable, limonada carbonatada, etc. Tenga en cuenta que el agua que beba debe ser mineral (embotellada) o, en casos extremos, filtrada. Esto ayudará a reponer tu cuerpo con minerales.
vitaminas
Durante el proceso de pérdida de peso, de una forma u otra, hay que dejar algunos alimentos o comerlos en menores cantidades. Esto afectará su metabolismo, sistema inmunológico y bienestar general, así que no sea demasiado perezoso para tomar un tratamiento multivitamínico. No importa cuán suave sea la dieta, todavía ejerce presión sobre el cuerpo y ese cuidado lo ayudará a recuperarse más rápido. Elija un buen multivitamínico que contenga los nutrientes que su cuerpo necesita. El aceite de pescado común es muy útil; hoy no es necesario tragarlo para combatir el asco, el medicamento está disponible en cápsulas.
La duración aproximada de la toma de vitaminas es de 2 meses. Durante este tiempo, tendrá tiempo para adaptarse a la nueva dieta. Entonces podrás relajarte.
Actividad fisica
Hoy en día existen muchos programas diferentes de pérdida de peso basados en la actividad física. Buenas opciones para deshacerse de los kilos de más son caminar o trotar activamente, andar en bicicleta intensamente, esquiar de fondo, saltar la cuerda y hacer gimnasia.
Si el tiempo y la capacidad financiera lo permiten, debe registrarse en un departamento de deportes, club de fitness o gimnasio y seguir las instrucciones del instructor. En el complejo de educación física encontrarás diversas actividades de tu agrado: baile, estiramientos, yoga, pilates, natación en la piscina. Hagas lo que hagas, debería brindarte placer y levantarte el ánimo.
Ajustes dietéticos
Quizás la parte más importante y difícil de perder peso sin comprometer tu salud sea cambiar tu dieta. Esto debe hacerse de forma gradual, sin crear una situación estresante para su cuerpo. Al mismo tiempo, es importante cambiar no solo el menú, sino también el régimen: aprender a comer en pequeñas porciones hasta 6 veces al día. Una vez a la semana, ayuna y bebe sólo agua (silencio). Por conveniencia, es útil llevar un diario en el que registre cada comida que ingiera y su valor energético.
Reducir el uso de grasas trans (fritas, ahumadas), carnes hervidas o al horno, al vapor. Evite los alimentos procesados de la tienda, porque nadie puede decir con seguridad qué contienen. Olvídese de la comida chatarra: patatas fritas, dulces, galletas. Consuma alimentos nutritivos que contengan carbohidratos, fibra y componentes proteicos. Cuando cambia a comidas fraccionadas, al principio notará que come más que antes. Y al mismo tiempo no sentirás hambre.
Cálculo de calorías de los alimentos.
No basta simplemente con reducir la cantidad de alimentos que ingiere. Si realmente quieres perder peso, debes asegurarte de reducir tu ingesta diaria de calorías, lo que obligará al cuerpo a producir energía a partir de las reservas de grasa. Primero, necesita saber cuántas calorías necesita para las actividades normales durante el día. Para ello, existe una fórmula especial que ayuda a calcular el número requerido:
- Mujer: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad - 161.
- Macho: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad + 5.
La cifra resultante se debe multiplicar por el factor de multiplicación, que varía según la actividad:
- sedentarismo: 1,2;
- actividad ligera (caminar, tareas domésticas): 1.375;
- actividad media (jogging, yoga, caminata frecuente): 1,55;
- alta actividad (deporte 5-7 días a la semana): 1.725;
- Actividad muy alta (deportistas profesionales): 1.9.
Dieta sin perjudicar la salud.
Para perder peso, no es necesario torturarse con restricciones estrictas. Existen tipos de dietas para adelgazar sin perjudicar la salud, en las que sólo es necesario realizar una elección razonable de alimentos saludables y evitar los nocivos.
Requisitos básicos:
- coma más vegetales verdes;
- tomar alimentos que contengan calcio, fósforo, vitaminas, grasas vegetales: carnes magras, pescado, productos lácteos, cereales;
- beber agua antes de comer;
- no coma fruta inmediatamente después de comer, espere al menos 30 minutos;
- eliminar el uso de azúcar, productos de harina, salsas grasas.
Prueba la llamada dieta inglesa, diseñada para 21 días. Lo que esto significa es reemplazar dos días de "proteínas" por dos días de "vegetales". Pero conviene empezar la dieta con dos días de ayuno, el primero es necesario beber un litro de leche, kéfir o yogur, más un tomate y un trozo de pan negro, y el segundo comer dos kilogramos de fruta (plátanos y uvas no incluidos), regado con un litro de té verde sin azúcar.
Luego, en los días "proteicos", se puede comer carne magra, pescado a la plancha, 1-2 huevos al día, un trozo de queso, pan integral y frutos secos. El "día de las verduras": ensalada de pepino y tomate, verduras guisadas, berenjenas hervidas, calabacines y judías verdes. Se permiten manzanas, peras y bayas de temporada.
Haz que el último día vuelva a ser un día de ayuno, como el primer día. Y recuerde que esta dieta no debe repetirse más de 4-5 meses.