Menú para todos los días y tabla de alimentos permitidos para las dietas más populares.
La dieta del nutricionista francés Pierre Dukan es probablemente una de las más populares del mundo. Creada a finales de los años 90 del siglo pasado, la dieta Pierre Dukan se ganó instantáneamente el amor y la confianza de cientos de miles de seguidores en todo el mundo. La esencia de la dieta Dukan es simple: la menor cantidad de carbohidratos posible y la mayor cantidad de proteínas posible. El autor de la dieta Dukan se guió por la dieta de los cazadores y recolectores primitivos. Según Dukan, nuestro cuerpo, y especialmente su necesidad de nutrientes esenciales, se ha mantenido casi sin cambios desde la época en que las principales fuentes de alimento eran las hierbas y raíces comestibles, que recolectaban las mujeres, y la carne de los animales, que obtenían los hombres. Pero los ancestros primitivos desconocían el azúcar, la harina blanca y otros productos que forman la base de la dieta humana moderna. Y ahora, cuando cambiamos a nuestra dieta normal, aumentamos de peso, engordamos y enfermamos. La dieta Pierre Dukan está diseñada de tal manera que acerca la dieta lo más posible a una dieta "natural" y así obliga al cuerpo a recordar los momentos en que los músculos estaban fuertes y la capa de grasa era delgada.
Iniciar la dieta Dukan
La Dieta Dukan se basa en cuatro etapas. Dos de ellos están diseñados para perder peso, dos están diseñados para prevenir el llamado "efecto yo-yo", cuando se recupera el peso perdido a través de una dieta. Además, se supone que ya en el medio entre las dos fases pesadas debería estar estable. ¿Por dónde empezar con la dieta Dukan? La forma más sencilla es desde la primera etapa, que dura de dos a siete días.
A pesar de su corta duración, la primera fase de la dieta Dukan, llamada ataque, es muy eficaz: después, se pierde una media de hasta 4 kilogramos de exceso de peso corporal.
A esto le sigue una segunda fase alterna, que es más larga y tiene como objetivo estabilizar la pérdida de peso. Si todo va bien, en la segunda etapa de la dieta Dukan se pierde aproximadamente un kilogramo cada semana. La duración de esta etapa se calcula individualmente, dependiendo de cuánto exceso de peso quiera perder una persona con la dieta Dukan.
La tercera fase de la dieta Dukan tiene como objetivo consolidar los resultados obtenidos. La duración se calcula mediante una fórmula sencilla: 10 días de dieta por cada kilogramo perdido. Digamos que si se pierden 10 kilogramos, la tercera fase durará 100 días.
Tras completar la tercera fase, comienza la etapa final de la dieta Dukan, la cuarta fase, que dura toda la vida. Pero no tengas miedo: en la cuarta etapa de la dieta, basta con volver a un conjunto estricto de alimentos un día a la semana. Por lo demás, sólo es importante comer salvado de avena todos los días, beber suficiente agua y caminar al menos 20 minutos cada día.
Según Pierre Dukan, como resultado de la "reprogramación" que se produce con la ayuda del ataque, el cuerpo aprende a utilizar proteínas en lugar de carbohidratos como base para obtener energía. Además, durante todas las etapas de la dieta Dukan, una persona alcanza el peso y el tamaño más adecuados: la norma individual más adecuada en cuanto a estilo de vida, altura, edad y otros parámetros.
Las etapas de la Dieta Dukan
Entonces, la primera fase de la dieta Dukan, el ataque, le permite ver los primeros resultados de la dieta unos días después de su inicio. Durante un ataque, es importante tomar 1,5 cucharadas de avena al día, caminar al menos media hora al día y asegurarse de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. En cuanto a los alimentos que se pueden ingerir en la primera etapa de la dieta Dukan, la base son los alimentos proteicos. Los alimentos bajos en grasas, proteínas y carbohidratos se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas. Además, en la primera etapa de la dieta Dukan, se permite consumir alimentos que no contienen proteínas, pero que tampoco contienen casi carbohidratos ni grasas; en primer lugar, por supuesto, se trata de una variedad de bebidas. Durante la primera fase de la dieta Dukan, se permiten 72 alimentos ricos en proteínas: una amplia variedad de alimentos permite elaborar una dieta cómoda para casi todo el mundo, incluso para aquellos que no toleran bien las restricciones dietéticas.
La segunda fase de la dieta Pierre Dukan, "alternativa", debería estabilizar los resultados obtenidos. En esta etapa, las verduras se añaden a los productos proteicos (excepto los que contienen almidón, por ejemplo, patatas, maíz). Tanto las verduras como los alimentos ricos en proteínas se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas, lo principal es seguir el principio de alternancia: comer alimentos con proteínas exclusivamente un día y proteínas con verduras el segundo día. Todavía necesita comer avena todos los días; en esta etapa ya son dos cucharadas al día. En general, la avena es uno de los principales productos de la dieta Dukan. El salvado de avena contiene un alto contenido de proteínas, ayuda a mantener la sensación de saciedad, es bueno para la función cardíaca y también estimula la motilidad intestinal.
Durante la segunda etapa de la dieta, también es importante beber hasta dos litros de agua limpia todos los días y dedicar al menos media hora diaria a la actividad física.
Durante la tercera fase de la dieta, puedes comer una cantidad ilimitada de proteínas y verduras, y también puedes añadir algunas frutas y productos lácteos. Estas son las reglas básicas de la tercera etapa de la dieta Dukan:
- se pueden comer frutas, excepto plátanos, uvas, cerezas, frutos secos y nueces;
- Todos los días se pueden comer dos rebanadas de pan de centeno, además de 40 g de queso duro;
- dos veces por semana se puede comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur o mijo, lentejas, judías y patatas (todo sin aceite);
- Puedes incluir cordero, cerdo y tocino en tu dieta varias veces a la semana.
Te recordamos que la duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto exceso de peso haya perdido una persona en el proceso: cada kilogramo perdido "vale" 10 días de dieta.
La cuarta etapa de la dieta Dukan consiste en volver a la dieta habitual, pero existen ciertas reglas que deben seguir quienes no quieran perder los resultados obtenidos. Estas son las reglas de la cuarta etapa de la dieta Dukan:
- Consuma sólo alimentos con proteínas un día a la semana.
- Beba al menos dos litros de agua todos los días.
- Camine al menos 20 minutos todos los días.
- Consuma tres cucharadas de salvado de avena al día.
Dieta Dukan: productos y recetas
La lista de productos permitidos en la dieta Dukan es lo suficientemente extensa y diversa como para combinar un menú completo y rico. De hecho, el menú diario de la dieta Dukan es bastante variado.
Así, durante la primera fase de la dieta Dukan, se permiten los siguientes alimentos:
- carne magra de ternera, ternera, conejo;
- pollo y pavo, sin piel;
- jamón magro;
- hígado de res, hígado de pollo;
- cualquier pescado: hervido, a la plancha o al vapor;
- cualquier crustáceo y molusco;
- hasta dos huevos al día;
- productos lácteos bajos en grasa, yogur natural;
- sucedáneos del azúcar, vinagre, especias, condimentos, ajo, chalotas, aceite de avellana, sal (en pequeñas cantidades), jugo de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Los productos permitidos para la segunda fase de la dieta Dukan son los mismos que la primera, además se añaden verduras: alcachofas, espárragos, berenjenas, tomates, rábanos, brócoli, col (blanca, roja, col rizada, coliflor o coles de Bruselas), apio, achicoria, calabacín, pepinos, verduras, judías, puerros, pimientos verdes, pimientos verdes. lechuga, acedera, soja, espinacas.
Las recetas de la dieta Dukan suelen ser bastante sencillas: la regla principal es la menor cantidad posible de carbohidratos y azúcar y la mayor cantidad posible de proteínas y verduras. De esta forma podrás modernizar tus recetas habituales, crear otras nuevas o coger las ya preparadas, de las que hay muchas en Internet.
Cómo calcular el peso con la dieta Dukan
Para calcular el peso con la dieta Dukan se puede utilizar una fórmula sencilla: para perder los primeros 5 kg se necesitan 2 días de ataque, 15 días de alternancia y 50 días de consolidación. Cada 5 kg posteriores suma 1 día de ataque, 35 alternos y 50 consolidaciones más. Por supuesto, la recomendación para calcular este peso es aproximada y depende de las características individuales del cuerpo.
¿Quién no es apto para la dieta Dukan?
La dieta Dukan tiene contraindicaciones. Por lo tanto, no se recomienda seguir este plan de dieta para personas con: enfermedad renal, enfermedad hepática, trastornos metabólicos, gota. Además, la dieta Dukan no es adecuada para mujeres embarazadas, lactantes y menores de 18 años.